Selon les recommandations des spécialistes du contrôle et de la prévention des maladies, chaque semaine vous avez besoin de faire au moins 75 minutes d’activité cardiovasculaire intense et vigoureuse comme la course à pied, pour rester en bonne santé. Courir à une vitesse moyenne de 13 km/h pendant 30 minutes aide une personne de 70 kg à brûler environ 409 calories. Mais cela peut être difficile pour les personnes qui ont des problèmes articulaires ou qui font de l’embonpoint. Ou bien vous êtes peut-être parfaitement capable de supporter l’impact de la course à pied, mais vous trouvez cela tout simplement ennuyeux. En fin de compte, vous devez trouver une activité que vous aimez afin de faire de l’exercice une partie régulière de votre vie.
Plan de l'article
Allez au gymnase
Au gymnase, il existe de nombreuses options d’exercices cardiovasculaires qui valent la course à pied et qui brûlent aussi bien les calories. Faites du vélo stationnaire à une vitesse de 22 à 25 km/h pour brûler environ 372 calories en 30 minutes. Cet exercice peut être un bon choix pour les personnes qui pèsent 60 kg et plus.
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Un vélo elliptique, composé de pédales fixées sur des rails de glissement, imite le mouvement de la course à pied. Si vous travaillez sur un vélo elliptique à un effort perçu qui est égal à ce que vous atteignez au cours d’une course, vous brûlerez les mêmes calories et connaîtrez les mêmes bénéfices cardiovasculaires.
Le rameur brûle moins de calories en 30 minutes, seulement 316, mais c’est aussi un moyen efficace de faire du cardio sans courir.
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Participez à un cours de danse ou d’aérobie pour faire des exercices de mise en forme afin de brûler des calories et de maintenir votre rythme cardiaque à un niveau élevé pendant une période prolongée, comme vous le faites pendant une course à pied.
Les exercices à la maison
Si les appareils de gym sont hors de portée ou trop banals pour vous, faites de l’exercice à la maison. De la gymnastique suédoise vigoureuse qui inclut des sauts, des mouvements analytiques, une marche lente accompagnée éventuellement de chant brûle environ 300 calories en 30 minutes. Vous pouvez faire le tour de ces exercices en les exécutant chacun pendant environ une minute avant de passer au suivant, pour réduire la monotonie.
La corde à sauter se rapproche de la course à pied avec 372 calories brûlées en 30 minutes, et peut être faite à peu près n’importe où avec un équipement peu coûteux. Travaillez à un niveau d’intensité élevé lorsque vous faites de la gymnastique suédoise et de la corde à sauter pour augmenter de façon significative votre fréquence cardiaque.
Les activités à l’extérieur
Faites du vélo a une cadence similaire à celle de la course à pied, tout en travaillant les muscles des jambes d’une manière légèrement différente. Cela peut ajouter de l’équilibre à votre routine. Par une journée chaude et ensoleillée, vous pouvez aussi vous rendre à la piscine pour faire des longueurs et brûler 372 calories en 30 minutes.
Attachez une paire de patins à roulettes alignées et allez dans un parc local pour travailler vos jambes et brûler ainsi 442 calories en 30 minutes. L’escalade brûle 409 calories par demi-heure et vous permet d’aller en plein air sans avoir à marcher sur les sentiers.
Les activités à faible intensité
Vous pouvez également combler vos besoins d’exercice hebdomadaires avec une activité moins intense. Les médecins disent que 150 minutes par semaine d’activités à niveau d’intensité modéré améliorent votre capacité aérobique. Une activité à intensité modérée comprend la marche rapide, une partie de tennis en double ou même du jardinage intensif incluant la poussée d’une tondeuse et le désherbage. Tant que vous respirez plus fort et que votre cœur bat plus fort pendant au moins 10 minutes, vous aidez votre système cardiovasculaire à se renforcer.
